Doprava zdarma nad 1500 Kč
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Optimální Pitný Režim v Létě: Komplexní Průvodce pro Zdraví a Vitalitu

    Optimální Pitný Režim v Létě: Komplexní Průvodce pro Zdraví a Vitalitu

    I. Úvod: Proč je Hydratace Klíčová pro Naše Zdraví

     

    Voda je pro lidský organismus naprosto nepostradatelná. Je základní složkou života; zatímco člověk dokáže přežít týdny bez jídla, bez vody přežije pouhé dva až tři dny.1 Tvoří významnou část tělesné hmotnosti, u dospělých přibližně 46-53 % a u novorozenců dokonce až 75 %.2 Tato všudypřítomnost podtrhuje její zásadní roli ve všech fyziologických procesech.

     

    Role vody v tělesných funkcích

     

    Voda plní v těle řadu klíčových funkcí, které jsou nezbytné pro udržení zdraví a optimálního fungování. Představuje transportní médium, které umožňuje přenos živin ke všem buňkám těla a zároveň odvádí odpadní látky k vylučovacím orgánům.5 Zajišťuje plynulé proudění krve a lymfy a je klíčová pro přenos hormonů a dalších signálních molekul.5

    Jednou z nejdůležitějších rolí vody je termoregulace. Pocení je hlavním mechanismem, kterým se tělo ochlazuje, zejména během fyzické aktivity nebo v horkém počasí.5 Dostatečný příjem tekutin je proto nezbytný pro udržení optimální tělesné teploty a prevenci přehřátí organismu.

    Voda je také nezbytná pro správné trávení potravy a vstřebávání živin.6 Pomáhá transportovat enzymy a hormony, které regulují metabolismus.6 Nedostatečný příjem vody může zpomalit trávení a vést k problémům, jako je zácpa.5 Pro ledviny je dostatek tekutin klíčový k efektivní filtraci krve a vylučování toxinů prostřednictvím moči.4

    Kromě vnitřních procesů voda poskytuje ochranu a lubrikaci. Působí jako přirozené "mazivo" pro klouby a chrupavky, čímž přispívá k jejich zdraví a prevenci bolesti.6 Vytváří také tlumící polštář kolem mozku a míchy, chrání tyto citlivé struktury.5

    Vliv hydratace se projevuje i na kognitivních funkcích. Mozek je mimořádně citlivý na změny vodní rovnováhy. Již mírná dehydratace může negativně ovlivnit koncentraci, paměť a schopnost rozhodování.4 Naopak, dostatečná hydratace podporuje kognitivní funkce a může pomoci snížit riziko neurodegenerativních onemocnění.4 Nedostatek tekutin se projevuje únavou, slabostí a snížením fyzické i duševní výkonnosti.2 Správná hydratace naopak pomáhá udržovat energii a vitalitu po celý den.4 Hydratace se odráží i na zdraví pokožky, která je hydratovaná pružnější, vypadá zdravěji a má menší tendenci k tvorbě vrásek. Dehydratace se naopak projevuje suchou a šupinatou kůží, která je citlivější na poškození.4

    Voda není pouze rozpouštědlo, ale aktivní účastník téměř každého fyziologického procesu. Zhoršená koncentrace, kožní problémy nebo zácpa, které se na první pohled zdají nesouvisející, mohou mít kořeny v nedostatečné hydrataci. To znamená, že řešení hydratace může mít široké pozitivní dopady na celkové zdraví, daleko přesahující pouhé uhašení žízně. Hydratace je základním pilířem podporujícím celkovou homeostázu a optimální výkon těla.

     

    Důsledky nedostatečné a nadměrné hydratace

     

    Nedostatečný příjem tekutin, známý jako dehydratace, může mít vážné důsledky pro zdraví. Běžné příznaky zahrnují žízeň, sucho v ústech a na sliznicích, tmavou moč, únavu, slabost, bolesti hlavy, závratě, zmatenost, suchou pokožku, zácpu a sníženou koncentraci.2 Je důležité si uvědomit, že pocit žízně je již pozdním signálem, který naznačuje, že tělo je již mírně dehydrované.7 Spoléhání se na tento reaktivní signál vede k chronickému fungování v mírné dehydrataci, což má za následek subtilní, ale neustálé snížení kognitivních funkcí, únavy a dokonce i nálady. To vyžaduje posun od reaktivního pití k proaktivnímu, rutinnímu hydratačnímu režimu, kdy je vědomé a plánované pití nezbytné pro dosažení plného potenciálu tělesných a duševních funkcí.

    Dlouhodobý nebo závažný nedostatek tekutin může vést k chronické únavě, oslabení imunitního systému v důsledku zvýšené koncentrace toxinů v krvi a zhoršení nálady, projevující se úzkostí a podrážděností.2 Zvyšuje se také riziko infekcí močových cest, ledvinových kamenů, selhání ledvin, úpalu, šoku, kómatu a v extrémních případech i smrti.2 Malé děti a senioři jsou zvláště ohroženi dehydratací.2 Děti mají vyšší obrat tekutin a často nejsou schopny vyjádřit žízeň, zatímco senioři mívají oslabený pocit žízně a nižší celkový obsah vody v těle.2

    Na druhé straně, i nadměrný příjem tekutin, známý jako aquaholismus, může být nebezpečný.16 Přetěžuje ledviny, které nemusí stíhat odvádět přebytečnou vodu.16 Příliš rychlé pití velkého množství vody může vést k hyponatremii, vzácnému, ale nebezpečnému stavu, při kterém klesne hladina sodíku v těle pod kritickou úroveň, což se projevuje nevolností, křečemi a zmateností.13

     

    II. Doporučený Denní Příjem Tekutin: Individuální Potřeby a Faktory

     

    Přesné určení ideálního množství vody pro každého jedince je složité, neboť doporučený denní příjem tekutin se liší v závislosti na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, váha, míra fyzické aktivity a klimatické podmínky.1

     

    Obecná doporučení pro dospělé, děti a seniory

     

    Dospělí: Obecná doporučení uvádějí, že dospělý člověk by měl vypít přibližně 2–3 litry tekutin denně.12 Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) navrhuje, aby dospělé osoby vypily denně 2,0 litru vody (ženy) a 2,5 litru vody (muži), za podmínek mírné okolní teploty a mírné fyzické aktivity.1 Je důležité si uvědomit, že přibližně 20-30 % denního příjmu vody pochází z potravy.1

    Děti: Potřeba tekutin u dětí je relativně vyšší než u dospělých, a proto jsou náchylnější k dehydrataci.2

    • Kojenci (0-6 měsíců): 100-190 ml na kilogram tělesné hmotnosti z mateřského mléka.1
    • Kojenci (6-12 měsíců): 0,8-1,0 litru.1
    • Děti (1-2 roky): 1,1-1,2 litru.1
    • Děti (2-3 roky): 1,3 litru.1
    • Děti (4-7 let): 1,6 litru.1
    • Děti (7-10 let): 1,8 litru.21
    • Děti (9-13 let): 1,5-2 litry, konkrétně 1,9 litru (dívky) a 2,1 litru (chlapci).1
    • Děti od 13-14 let jsou z hlediska hydratace často považovány za dospělé.1

    Senioři (Starší osoby): Pro starší osoby je doporučené množství 6 až 8 sklenic tekutin denně.18 Senioři jsou vystaveni vyššímu riziku dehydratace, protože mají oslabený pocit žízně a nižší celkový obsah vody v těle.2 Proto by měli vědomě dbát na pravidelný příjem tekutin, i když necítí žízeň.4

    Následující tabulka shrnuje doporučený denní příjem tekutin dle věkových skupin a pohlaví.

    Přehled doporučeného denního příjmu tekutin dle věkových skupin a pohlaví (na základě EFSA a WHO doporučení)

     

    Skupina

    Doporučený celkový příjem vody (za den)

    Zdroj

    Kojenci (0-6 měsíců)

    100-190 ml/kg tělesné hmotnosti (z mateřského mléka)

    EFSA 1

    Kojenci (6-12 měsíců)

    0,8 - 1,0 litru

    EFSA 1

    Děti (1-2 roky)

    1,1 – 1,2 litru

    EFSA 1

    Děti (2-3 roky)

    1,3 litru

    EFSA, MZČR 1

    Děti (4-8 let)

    1,6 litru

    EFSA, MZČR 1

    Chlapci (9-13 let)

    2,1 litru

    EFSA, MZČR 1

    Dívky (9-13 let)

    1,9 litru

    EFSA, MZČR 1

    Dospělí muži (nad 14 let)

    2,5 litru

    EFSA 1

    Dospělé ženy (nad 14 let)

    2,0 litru

    EFSA 1

    Starší osoby

    6-8 sklenic tekutin denně

    Unilabs 18

    Poznámka: Doporučené množství zahrnuje vodu přijatou z nápojů i z potravy.

     

    Faktory ovlivňující potřebu tekutin

     

    Hydratace není statický cíl, ale dynamický požadavek, který se neustále mění v závislosti na individuálních podmínkách. Zatímco existují obecná doporučení pro denní příjem tekutin, přesné množství se značně liší v závislosti na faktorech jako váha, věk, míra fyzické aktivity a klima.1 Základním poznatkem je, že hydratační potřeby kolísají v závislosti na metabolické aktivitě, environmentálních podmínkách a fyziologickém stavu. Ignorování této dynamiky může vést k nedostatečné nebo nadměrné hydrataci, přičemž obě jsou potenciálně škodlivé.16 To zdůrazňuje potřebu adaptivních hydratačních strategií namísto rigidního dodržování jednoho čísla. Tento poznatek podporuje sebe-monitorování (např. barva moči 5) a ladění se na signály vlastního těla, namísto slepého dodržování univerzálního pravidla. Posouvá zaměření z otázky "kolik vody bych měl vypít?" na "kolik vody moje tělo potřebuje právě teď?".

    Váha: Orientační doporučení pro zdravé jedince při běžné aktivitě je 30 mililitrů na kilogram tělesné hmotnosti.16 Pro 70kilového člověka to znamená přibližně 2,1 litru tekutin denně. Pokud se teploty šplhají vysoko a tělo je ve větší zátěži, například při sportu, měl by být pitný režim zvýšen dokonce na 40 až 50 mililitrů na kilogram váhy za den.16 Pro 70kilového člověka to pak představuje 2,8 až 3,5 litru denně.21 Tento výpočet by měl být založen na ideální váze, nikoli na nadváze.21

    Fyzická aktivita: Zvýšené pocení během cvičení vyžaduje vyšší příjem tekutin.5 Během intenzivní fyzické aktivity se doporučuje přijímat 0,4–0,8 litru vody za hodinu, v závislosti na intenzitě a délce aktivity, individuálních rozdílech a teplotě prostředí.23 Při cvičení v horku se doporučuje 160-240 ml vody každých 15-20 minut.24

    Klimatické podmínky (Léto/Horko): Vysoké teploty výrazně zvyšují ztrátu tekutin pocením.2 V horkém počasí by měl být příjem tekutin zvýšen, a to i bez fyzické aktivity.5

    Životospráva a nápoje: Nápoje s diuretickými účinky, jako je káva nebo čaj, mohou při nadměrné konzumaci zvyšovat výdej vody.21 Nicméně, umírněná konzumace kávy a čaje je obecně hydratační a počítá se do denního příjmu tekutin.13

    Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy vyžadují specifické řízení příjmu tekutin pod dohledem lékaře. Například u diabetu vede vysoká hladina glukózy v krvi ke zvýšenému močení a dehydrataci.2 Onemocnění ledvin nebo srdeční selhání mohou také vyžadovat úpravu příjmu tekutin.5 Zvracení, průjem a vysoká horečka rovněž zvyšují ztrátu tekutin a vyžadují zvýšený příjem.10

    Následující tabulka poskytuje orientační výpočet denního příjmu tekutin na kilogram tělesné hmotnosti v běžných a horkých podmínkách.

    Orientační výpočet denního příjmu tekutin na kilogram tělesné hmotnosti v běžných a horkých podmínkách

    Podmínka

    Doporučené ml na kg tělesné hmotnosti

    Příklad pro 70kg jedince (litry)

    Běžná aktivita / mírná teplota

    30 ml/kg

    2,1 litru

    Vysoké teploty / zvýšená fyzická aktivita

    40-50 ml/kg

    2,8 - 3,5 litru

    Poznámka: Tento výpočet by měl být založen na ideální váze, nikoli na nadváze.21

    Zranitelnost věkových extrémů vůči dehydrataci je kritickou oblastí veřejného zdraví. Děti mají vyšší obrat vody a často nejsou schopny komunikovat žízeň, zatímco senioři mají snížený pocit žízně a nižší obsah tělesné vody.2 Zvýšené riziko v těchto skupinách je způsobeno kombinací fyziologických faktorů (vyšší metabolická rychlost u dětí, nižší obsah vody u seniorů) a behaviorálních či senzorických faktorů (neschopnost komunikovat žízeň u dětí, snížený pocit žízně u seniorů). Důsledkem je vyšší výskyt závažné dehydratace a souvisejících komplikací v těchto populacích. To naznačuje silnou potřebu proaktivní intervence a monitorování u těchto skupin. Nestačí pouze vzdělávat jednotlivce; pečovatelé, rodiče a poskytovatelé zdravotní péče si musí být explicitně vědomi těchto zvýšených rizik a aktivně zajistit dostatečnou hydrataci pro děti a seniory.

     

    III. Hydratace v Létě: Zvýšené Nároky a Význam Elektrolytů

     

    Letní měsíce s sebou přinášejí zvýšené nároky na pitný režim, zejména kvůli vyšším teplotám a s tím spojenému pocení. Správná hydratace v tomto období je klíčová pro prevenci zdravotních komplikací.

     

    Vliv vysokých teplot a zvýšeného pocení na ztrátu tekutin a minerálů

     

    V horkém počasí tělo ztrácí značné množství vody pocením, což je jeho hlavní mechanismus pro regulaci tělesné teploty.2 Toto zvýšené pocení však vede také k vyšší ztrátě esenciálních elektrolytů, jako jsou sodík, draslík, hořčík a vápník.17 I bez fyzické aktivity vysoké okolní teploty zrychlují pocení.17 Navíc se v horkém počasí může srdeční frekvence zvýšit při stejném úsilí, což je jev známý jako "kardiovaskulární drift", který adekvátní hydratace může pomoci zmírnit.24

    Zvýšená ztráta tekutin v létě je často neviditelná a nepřetržitá, což vyžaduje proaktivní adaptační strategii. Ignorování této dynamiky a spoléhání se pouze na pocit žízně může vést k vyšší pravděpodobnosti mírné až závažné dehydratace a onemocnění souvisejících s horkem.6 To znamená, že letní hydratace vyžaduje vědomou změnu návyků – je důležité nejen to, co pijete, ale také kdy a kolik pijete, s předvídáním zvýšených nároků těla. Tento přístup se uplatňuje i v oblasti bezpečnosti práce, kde mají zaměstnavatelé zákonnou povinnost poskytovat ochranné nápoje v horkém prostředí, čímž uznávají fyziologickou zátěž horka.30

     

    Klíčová role elektrolytů pro tělesné funkce a prevenci dehydratace v horku

     

    Elektrolyty jsou životně důležité minerální ionty, které přenášejí elektrické náboje a jsou nezbytné pro přenos nervových signálů, svalové kontrakce (včetně srdečního svalu) a metabolické procesy.17 Sodík (Na+) je klíčový pro řízení distribuce vody v těle a urychlení vstřebávání vody ve střevě, čímž zvyšuje retenci vody.17 Draslík (K+) a hořčík (Mg²⁺) jsou důležité pro funkci svalů a nervů, působí jako kofaktory v enzymatických reakcích generujících energii.17 Vápník (Ca²⁺) je klíčový pro svalovou kontrakci, srážení krve a uvolňování neurotransmiterů.29 Bez správné rovnováhy elektrolytů by tyto základní tělesné funkce nemohly správně probíhat, což by vedlo k závažným zdravotním problémům.17

    V podmínkách silného pocení, například v horkém počasí nebo při intenzivním cvičení, může pití pouze čisté vody být škodlivé. Nadměrný příjem čisté vody bez elektrolytů může zředit krevní plazmu a snížit hladinu sodíku (hyponatremie), což je vzácný, ale nebezpečný stav projevující se nevolností, křečemi a zmateností.13 To odhaluje kritickou nuanci: problémem není jen nedostatek vody, ale nerovnováha vody a elektrolytů. Důsledkem nadměrné konzumace čisté vody v situacích s vysokým pocením je potenciálně nebezpečná hyponatremie, která sice napodobuje příznaky dehydratace, ale vyžaduje odlišný přístup. To je jemný, ale životně důležitý rozdíl pro letní hydrataci, který naznačuje, že hydratace není jen o objemu, ale o udržování osmotické rovnováhy. Vyžaduje posun od zjednodušujícího "pijte více vody" k sofistikovanějšímu "pijte vhodné tekutiny, včetně elektrolytů, když je to potřeba" sdělení, zejména pro ty, kteří jsou vystaveni vyššímu riziku značné ztráty potu. To zdůrazňuje důležitost příjmu minerálů z potravy nebo specifických elektrolytových roztoků v létě.

     

    Příznaky nerovnováhy elektrolytů a způsoby jejich doplňování

     

    Příznaky nerovnováhy elektrolytů zahrnují bolesti hlavy, únavu, zmatenost, svalové křeče a slabost.10 Tyto příznaky se často překrývají s obecnou dehydratací, což činí rozpoznání nerovnováhy elektrolytů kritickým, zejména v horkých podmínkách.

    Doplňování z běžné stravy: Za běžných okolností přijímá zdravý člověk dostatek elektrolytů běžnou stravou.27

    • Draslík: Bohatými zdroji jsou ovoce a zelenina, například banány, avokádo, špenát a batáty.17
    • Hořčík: Nachází se v semínkách a ořeších.17
    • Vápník: Získáme jej z mléčných výrobků, obohacených rostlinných alternativ, máku a brokolice.17
    • Sodík a chloridy: Hlavním zdrojem je sůl, ale také vývary, nakládané potraviny a sýry.17

    Domácí roztoky ("domácí ionťák"): Pro rychlé a kontrolované doplnění elektrolytů lze připravit jednoduchý domácí roztok. Ten obvykle zahrnuje vodu, špetku mořské nebo himalájské soli, šťávu z citronu a volitelně trochu medu.17 Pro děti se doporučuje použít poloviční dávku soli.17 Kokosová voda je také přirozeně bohatá na draslík a je skvělou hydratační volbou.12

    Doplňky stravy: Na trhu jsou k dispozici různé formy elektrolytových doplňků, jako jsou prášky rozpustné ve vodě, tablety nebo sportovní nápoje.12 Sportovní nápoje často obsahují elektrolyty spolu se sacharidy pro dodání energie během výkonu.28 Pro obecnou hydrataci bez přidaného cukru jsou vhodnější možnosti se sladidly, jako je stévie.28 Pro optimální hydrataci jsou ideální hypotonické nápoje s osmolalitou nižší než 280 mOsmol/l.28

    Upozornění: Jedinci s onemocněním ledvin, vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním, stejně jako ti, kteří užívají léky ovlivňující rovnováhu elektrolytů (např. diuretika, ACE inhibitory, kortikosteroidy), by se měli před použitím elektrolytových doplňků vždy poradit s lékařem.21

     

    Specifika hydratace při fyzické aktivitě v horkém počasí

     

    Při fyzické aktivitě v horkém počasí je zvýšený příjem tekutin naprosto klíčový, a to jak během výkonu, tak po něm.5 Doporučuje se pít 160-240 ml vody každých 15-20 minut během cvičení v horku, aby se udržela nižší srdeční frekvence a předešlo se kardiovaskulárnímu driftu.24 Pro cvičení trvající déle než 60-90 minut je optimální doplňovat elektrolyty spolu se sacharidy.28 Sodík je pro sportovce zvláště důležitý, protože zlepšuje vstřebávání a retenci vody v těle.28

    Je zásadní hydratovat se již před tréninkem; začátek cvičení v dehydratovaném stavu vede ke snížení výkonu, zpomalení a dřívější únavě.13 Doporučuje se vypít asi 0,6 litru vody hodinu před tréninkem, což je doba, za kterou se tekutina dostane ze žaludku do svalů.13 Studené Yerba Mate (tereré) může být osvěžující a hydratační alternativou k běžným sportovním nápojům před tréninkem.33

     

    Zvýšené riziko dehydratace u zranitelných skupin

     

    Některé skupiny obyvatel jsou obzvláště náchylné k dehydrataci a vyžadují zvýšenou pozornost.

    Děti: Kojenci a malé děti jsou náchylnější k dehydrataci kvůli vyššímu obratu tekutin a často nejsou schopny rozpoznat nebo sdělit pocit žízně.2 Rodiče a pečovatelé musí aktivně zajistit jejich dostatečný pitný režim, zejména v horku nebo při nemoci.6

    Senioři: S věkem se snižuje pocit žízně a celkový obsah vody v těle, což zvyšuje riziko dehydratace u starších osob.2 Dehydratace může zhoršit chronická onemocnění, jako je diabetes a srdeční choroby, a vést ke zmatenosti, závratím a pádům.7 Senioři by měli vědomě pít i bez pocitu žízně.4

    Těhotné ženy: Vyžadují zvláštní pozornost hydrataci, neboť zvýšené potřeby tekutin pomáhají předcházet zácpě, hemoroidům a infekcím močových cest během těhotenství.5 Dehydratace v těhotenství může vést k závažným komplikacím pro matku i dítě, včetně defektů neurální trubice, nedostatku plodové vody nebo předčasného porodu.10

    Osoby s chronickými onemocněními: Stavy jako diabetes (vysoká hladina glukózy v krvi vede k nadměrnému močení 2), onemocnění ledvin 21 a srdeční selhání 27 mohou měnit rovnováhu tekutin a elektrolytů, což vyžaduje konzultaci s lékařem ohledně příjmu tekutin.5 Některé léky, například diuretika, mohou také zvyšovat ztrátu tekutin a vyžadují zvýšený příjem vody a elektrolytů.10

     

    IV. Čaje a Bylinné Čaje: Zdravé Alternativy pro Efektivní Hydrataci

     

    Čaje, ať už pravé (zelené, černé, bílé) nebo bylinné, představují vynikající alternativu k čisté vodě a mohou významně přispět k dennímu příjmu tekutin.

     

    Vyvrácení mýtu o dehydratačním účinku kofeinu/teinu v čaji

     

    Často se tvrdí, že čaj dehydratuje kvůli obsahu kofeinu nebo teinu. Tato představa je však mýtus, nebo platí pouze při nadměrné konzumaci.13 Ve skutečnosti čaj přispívá k hydrataci těla podobně jako čistá voda a zároveň dodává cenné živiny.13 Diuretický účinek kofeinu a teinu je mírný a je vyvážen velkým objemem vody, ve které jsou tyto látky obsaženy.14 Pouze velmi vysoký příjem kofeinu, například pět a více šálků kávy nebo ekvivalentu silného čaje denně, může představovat riziko dehydratace.14 Zelený čaj má navíc nižší obsah teinu než černý čaj, což z něj činí ještě šetrnější volbu pro hydrataci.36

     

    Přínosy různých druhů čajů pro zdraví a hydrataci

     

    Zelený čaj: Je vynikající volbou pro hydrataci a může tvořit značnou část denního pitného režimu.37 Je bohatý na antioxidanty, zejména katechiny jako epigallokatechin gallát (EGCG), které chrání buňky před oxidačním stresem a mají silné protizánětlivé účinky.35 Podporuje metabolismus a kontrolu hmotnosti zvýšením oxidace tuků a energetického výdeje.35 Zelený čaj zlepšuje kognitivní funkce, koncentraci a bdělost díky kofeinu a L-theaninu, které společně vytvářejí stav "bdělé relaxace" bez nervozity.35 L-theanin navíc snižuje psychologické a fyziologické reakce na stres a může zlepšit kvalitu spánku.39 Zelený čaj chrání mozek před stárnutím a může snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.37 Přispívá také ke kardiovaskulárnímu zdraví udržováním pružnosti cév a prevencí oxidace LDL cholesterolu.35 Má močopudný účinek, čímž pomáhá přirozené detoxikaci a odstraňování přebytečných tekutin z těla.35

    Bílý čaj: Podobně jako zelený čaj přispívá k hydrataci a podporuje přirozené detoxikační procesy. Obsahuje cenné antioxidanty, které přispívají k udržení zdraví buněk a mohou podporovat zdravý vzhled pokožky.38

    Černý čaj: Obsahuje tein (kofein), který zvyšuje energii a podporuje koncentraci.35 Je bohatý na flavonoidy, jež mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Pravidelné pití černého čaje může přispět ke snižování krevního tlaku a zlepšovat průtok krve.35 Také má močopudný účinek, podporující detoxikaci.35

     

    Bylinné čaje: specifické účinky a vhodnost pro letní období

     

    Bylinné čaje jsou po staletí známé svými léčivými vlastnostmi a přirozenou schopností podporovat tělo i mysl.35 Jsou skvělou volbou pro hydrataci, zejména v létě, kdy nabízejí osvěžení a mohou cíleně podpořit různé tělesné funkce.

    • Heřmánkový čaj: Má zklidňující účinky na nervový systém, pomáhá při stresu, nespavosti a trávicích potížích.35 Heřmánek také snižuje záněty v těle a je dobrým pomocníkem při nachlazení nebo chřipce.35
    • Mátový čaj: Máta peprná podporuje trávení, uvolňuje křeče a je účinná při nadýmání nebo žaludečních nevolnostech.35 Její výrazné ochlazující a osvěžující účinky ji činí ideální pro letní období.42 Máta zlepšuje koncentraci a náladu, pomáhá s úzkostí, depresí a bolestmi hlavy.42 Díky svým antibakteriálním a protizánětlivým vlastnostem posiluje imunitní systém.42
    • Šípkový čaj: Je bohatý na vitamín C, podporuje imunitu, pomáhá při nachlazení a přispívá k regeneraci tkání.35
    • Zázvorový čaj: Skvělý pomocník při nevolnosti, zvyšuje prokrvení, zahřívá organismus a působí protizánětlivě.35 Je účinný při léčbě příznaků nachlazení a chřipky.40
    • Meduňkový čaj: Pomáhá při stresu, nervozitě, podporuje klidný spánek a může být užitečný při mírných bolestech hlavy.35
    • Ibiškový čaj: Z květů divoce rostoucího ibišku lze připravit lahodný osvěžující nápoj, který chutná skvěle horký i vychlazený.44 Ibiškové květy podporují normální funkci srdce a oběhového systému celkově a pomáhají udržovat normální krevní tlak.44 Ibiškový čaj je bohatý na antioxidanty, a v některých srovnáních dokonce předčí zelený čaj v obsahu antioxidantů.45 Může napomáhat hubnutí a posilovat imunitní systém díky vysokému obsahu vitamínu C.45 Dále pomáhá řídit hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.45
    • Yerba Mate: Tento nápoj je přírodním zdrojem kofeinu, bohatým na antioxidanty, vitamíny a minerály.33 Podporuje hydrataci organismu a zvyšuje energii a soustředění.33 Ačkoli má mírné diuretické účinky, ty jsou vyváženy vysokým obsahem vody a elektrolytů, což z něj činí hydratační nápoj.33 Yerba Mate může být osvěžující a hydratující alternativou k běžným sportovním nápojům před tréninkem.33

     

    V. Vyhýbání se Cukru a Slazeným Nápojům: Důležitá Součást Zdravého Pitného Režimu

     

    Omezení příjmu cukru a slazených nápojů je zásadním krokem ke zlepšení celkového zdraví a efektivní hydratace.

     

    Negativní dopady nadměrné konzumace cukru a slazených nápojů na zdraví

     

    Nadměrná konzumace cukru a slazených nápojů představuje jeden z hlavních rizikových faktorů současného životního stylu.46 Je významným přispěvatelem k obezitě, cukrovce 2. typu, špatnému stavu zubů (zubní kazy a demineralizace zubů) a rozvoji některých typů rakoviny (jícnu, tenkého střeva).46

    Pravidelná konzumace slazených nápojů může výrazně zvýšit riziko závažných zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a dalších metabolických poruch.47 Přebytečný cukr v těle vede k inzulínové rezistenci, zánětům a hromadění viscerálního tuku, což představuje vážnou hrozbu pro dlouhodobé zdraví.47 Zvláště nebezpečné jsou nápoje s vysokým obsahem fruktózy, která přispívá k poruchám metabolismu tuků a zvyšuje hladinu škodlivého cholesterolu.47 Studie varují, že i mírná, ale pravidelná konzumace těchto nápojů může mít negativní dopad na kardiovaskulární systém.47

    Slazené nápoje, včetně ovocných šťáv a džusů, sice obsahují vodu, ale jejich vysoký obsah cukru může ve skutečnosti zhoršovat hydrataci organismu.6 V případě nerozpoznaného diabetu může vysoká hladina glukózy v krvi překročit ledvinový práh, což vede k tomu, že ledviny nejsou schopny glukózu zadržet a ta s sebou "strhává" vodu, což způsobuje dehydrataci, a to i přes vysoký příjem tekutin.26 Slazené nápoje navíc poskytují pouze "prázdné kalorie" – energii bez nutriční hodnoty, což nezasytí a může vést k další konzumaci jídla.12

     

    Zdravé alternativy k slazeným nápojům

     

    Odborníci doporučují omezit příjem sladkých nápojů a zaměřit se na zdravější alternativy.47 Nejlepší volbou pro hydrataci je čistá voda, která nemá žádné kalorie, cukry ani zbytečné přísady.2 Ideální je pití neperlivé vody, která nenadýmá a nedráždí trávicí systém.6

    Neslazené čaje: Bylinné a ovocné čaje bez přidaného cukru jsou skvělou alternativou vody.6 Nabízejí chuťovou rozmanitost a řadu zdravotních benefitů, jak bylo popsáno v předchozí kapitole.

    Ochucená voda: Pokud prostá voda nechutná, lze ji snadno osvěžit přidáním plátků citronu, limetky, okurky, máty, zázvoru nebo bobulového ovoce.5 Domácí limonády připravené z čerstvého ovoce a vody bez přidaného cukru jsou také vynikající volbou.6

    Alternativní sladidla: Pro ty, kteří se nechtějí zcela vzdát sladké chuti, existují zdravější alternativy cukru.

    • Čekankový sirup: Přírodní sladidlo s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny, která prospívá trávení a neškodí zubní sklovině.50
    • Stévie: Přírodní nekalorické sladidlo, které je přibližně 300krát sladší než stolní cukr.50 Neobsahuje žádné kalorie ani cukry.50
    • Xylitol: Cukerný alkohol se sladkostí podobnou cukru, ale s o 40 % méně kalorií. Nezvyšuje hladinu krevního cukru a inzulinu a má výhody pro zdraví zubů.50
    • Erythritol: Další nízkokalorické sladidlo (téměř bez kalorií), které se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Neovlivňuje hladinu krevního cukru ani inzulinu a je dobře stravitelný.50

    Je důležité si uvědomit, že i u těchto alternativních sladidel platí pravidlo umírněnosti. Některá "přírodní" sladidla, jako je med, třtinový cukr, javorový sirup nebo agávový sirup, jsou často mylně považována za výrazně zdravější, ale stále obsahují značné množství cukrů a měly by být konzumovány s mírou.50 Umělá sladidla, jako je sukralóza, aspartam nebo sacharin, jsou sice nekalorická, ale jejich dlouhodobé účinky na zdraví jsou stále předmětem diskusí.50

     

    VI. Praktická Doporučení pro Optimální Pitný Režim v Létě

     

    Udržení optimálního pitného režimu, zejména v letních měsících, vyžaduje vědomý a proaktivní přístup.

     

    Strategie pro udržení konzistentní hydratace

     

    • Začněte den sklenicí vody: Po probuzení vypijte 250–500 ml vody, abyste rehydratovali tělo po noci a nastartovali metabolismus.5
    • Pijte pravidelně a průběžně: Místo nárazového pití velkého množství vody je lepší distribuovat příjem rovnoměrně během celého dne.2 Tělo tak vodu lépe absorbuje a využije.13
    • Mějte vodu vždy po ruce: Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou nebo mějte sklenici na stole během práce, aby byla voda neustále na očích a snadno dostupná.6
    • Nastavte si připomínky: Pokud máte tendenci zapomínat pít, nastavte si upozornění na telefonu nebo hodinkách.6 Existují také aplikace pro sledování hydratace, které pomohou zaznamenávat vypité množství.6
    • Spojte pití s rutinními činnostmi: Vytvořte si zvyk pít vodu před každým jídlem, po návštěvě toalety nebo při přecházení mezi místnostmi v práci.5
    • Sledujte barvu moči: Světle žlutá až téměř čirá moč je dobrým ukazatelem dostatečné hydratace. Tmavě žlutá moč signalizuje potřebu více tekutin.2
    • Udělejte z hydratace zábavu: Použijte barevná brčka nebo láhve, nebo si nastavte hydratační výzvy s přáteli nebo rodinou, aby bylo pití vody příjemnější.6

     

    Tipy pro ochucení vody a přípravu neslazených nápojů

     

    Pro ty, kterým prostá voda nechutná, existuje mnoho způsobů, jak ji zpestřit a zároveň udržet zdravý pitný režim:

    • Ochucená voda: Přidejte do vody plátky citronu, limetky, okurky, zázvoru nebo bylinky, jako je máta.5 Bobulové ovoce (jahody, maliny) je také skvělou volbou.5
    • Bylinné a ovocné čaje: Bez přidaného cukru jsou skvělou alternativou vody, zejména teplé čaje v chladných dnech nebo vychlazené v létě.6
    • Domácí limonády: Vytvořte si osvěžující nápoj z čerstvého ovoce a vody, bez přidaného cukru.6
    • Minerální vody: Obsahují důležité minerály, ale je vhodné je střídat a být opatrný s vysoce mineralizovanými vodami, které mohou zatěžovat ledviny při časté konzumaci.2

     

    Doporučení pro specifické situace (cestování, práce, nemoc)

     

    • V horku nebo při sportu: Pijte častěji a doplňujte minerály iontovými nápoji nebo domácími elektrolytovými roztoky.6
    • V práci: Mějte láhev s vodou na stole, aby byla stále na očích a připomínala pravidelné pití.6
    • Při cestování letadlem: Suchý vzduch v kabině letadla urychluje dehydrataci. Snažte se pít 250 ml vody na každou hodinu letu.5
    • Při nemoci (horečka, zvracení, průjem): Ztráty tekutin jsou zvýšené, a proto je nutné pít více a případně doplňovat elektrolyty.10 V případě závažné dehydratace vyhledejte lékařskou pomoc.6
    • Zapojte do hydratace celou rodinu: Dětem nabízejte pravidelně vodu nebo neslazené čaje. Seniorům připomínejte, aby pili, i když necítí žízeň.6

     

    VII. Závěr: Cesta k Celkovému Zdraví skrze Vědomou Hydrataci

     

    Optimální pitný režim je základním pilířem celkového zdraví a vitality, jehož význam se v letních měsících ještě prohlubuje. Voda není jen prostředek k uhašení žízně, ale aktivní účastník téměř každého fyziologického procesu v těle, od regulace teploty a transportu živin až po podporu kognitivních funkcí a energetické úrovně. Nedostatečná hydratace může vést k široké škále zdravotních problémů, od únavy a snížené koncentrace až po závažné komplikace, jako jsou ledvinové kameny nebo úpal. Zvláště zranitelné jsou děti a senioři, u nichž je nutné věnovat hydrataci zvýšenou a proaktivní pozornost.

    Klíčovým poznatkem je, že spoléhání se na pocit žízně je pozdní reakcí, která znamená, že tělo je již mírně dehydrované. Optimální hydratace vyžaduje proaktivní a konzistentní příjem tekutin po celý den, s ohledem na individuální potřeby, které se dynamicky mění v závislosti na váze, fyzické aktivitě a klimatických podmínkách. V horkém počasí je obzvláště důležité nejen zvýšit příjem tekutin, ale také dbát na rovnováhu elektrolytů, neboť nadměrná konzumace pouze čisté vody při silném pocení může vést k nebezpečné hyponatremii.

    Čaje a bylinné čaje představují vynikající a zdravé alternativy k čisté vodě, které přispívají k hydrataci a zároveň dodávají tělu cenné antioxidanty a další prospěšné látky. Mýtus o dehydratačním účinku kofeinu v čaji byl vyvrácen; umírněná konzumace čaje je pro hydrataci prospěšná. Naopak, slazené nápoje a nadměrná konzumace cukru mají prokazatelně negativní dopady na zdraví, přispívají k obezitě, diabetu a dalším civilizačním chorobám, a paradoxně mohou zhoršovat hydrataci. Jejich nahrazení čistou vodou, neslazenými čaji nebo vodou ochucenou ovocem a bylinkami je zásadní.

    Doporučení pro optimální hydrataci v létě:

    1. Pijte proaktivně, nečekejte na žízeň: Nastavte si pravidelné intervaly pití, například každou hodinu, a mějte vodu neustále po ruce.
    2. Přizpůsobte příjem tekutin podmínkám: Zvyšte příjem v horkém počasí a při fyzické aktivitě. Použijte orientační výpočet 30-50 ml na kilogram tělesné hmotnosti.
    3. Dbejte na elektrolytovou rovnováhu v horku: Při silném pocení doplňujte elektrolyty z potravy (ovoce, zelenina, vývary, sůl) nebo z vhodných elektrolytových nápojů, aby se předešlo hyponatremii.
    4. Využívejte čaje a bylinné čaje: Zařaďte do svého pitného režimu zelené, bílé, černé a bylinné čaje (např. mátový, ibiškový) pro hydrataci a další zdravotní benefity.
    5. Vyhýbejte se cukru a slazeným nápojům: Nahraďte je čistou vodou, neslazenými čaji nebo domácími ochucenými vodami s ovocem a bylinkami.
    6. Věnujte zvýšenou pozornost zranitelným skupinám: Aktivně zajistěte dostatečný příjem tekutin u dětí a seniorů, kteří nemusí vnímat žízeň.

    Vědomá a přizpůsobená hydratace je jednoduchým, ale nesmírně účinným nástrojem pro udržení zdraví, vitality a optimálního fungování těla po celý rok, a zejména v náročných letních měsících.

    Citovaná díla

    1. How much water should you drink per day? | Eufic, použito července 30, 2025, https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-much-water-should-you-drink-per-day
    2. Jaký je správný pitný režim? - Dr. Max, použito července 30, 2025, https://www.drmax.cz/clanky/jaky-je-spravny-pitny-rezim
    3. Rehydratace (pediatrie) - WikiSkripta, použito července 30, 2025, https://www.wikiskripta.eu/w/Rehydratace_(pediatrie)
    4. Voda pro vitalitu: Jak se správně hydratovat ve zralém věku - ProAsist, použito července 30, 2025, https://www.proasist.cz/blog/voda-pro-vitalitu--jak-se-spravne-hydratovat-ve-zralem-veku/
    5. Hydratace a zdraví: Víc než jen obyčejná voda - medicum.cz, použito července 30, 2025, https://www.medicum.cz/rubriky/lifestyle/hydratace-a-zdravi--vic-nez-jen-obycejna-voda/
    6. Pitný režim – komplexní průvodce dostatečnou hydratací těla | medispot.cz, použito července 30, 2025, https://www.medispot.cz/blog/article/430-pitny-rezim-komplexni-pruvodce-dostatecnou-hydrataci-tela
    7. Dehydratace: Příznaky, léčba i prevence | mojeambulance.cz, použito července 30, 2025, https://www.mojeambulance.cz/dehydratace-jak-poznat-ze-vase-telo-vola-po-vode/
    8. Voda je klíčová pro lidský život. (De)hydratace organismu aneb Pomůže jen voda nebo iontové nápoje? - Český rozhlas Hradec Králové, použito července 30, 2025, https://hradec.rozhlas.cz/voda-je-klicova-pro-lidsky-zivot-dehydratace-organismu-aneb-pomuze-jen-voda-nebo-9512506
    9. Prevence dehydratace: Jak poznat příznaky a účinně se chránit před dehydratací, použito července 30, 2025, https://www.onlinemedical.cz/nase-novinky-blog/prevence-dehydratace--jak-poznat-priznaky-a-ucinne-se-chranit-pred-dehydrataci/
    10. Dehydratace – příznaky a první pomoc - Dr. Max, použito července 30, 2025, https://www.drmax.cz/clanky/dehydratace-priznaky-a-prvni-pomoc
    11. Správný pitný režim ☀️ - dm.cz, použito července 30, 2025, https://www.dm.cz/inspirace-a-poradenstvi/zdravi/uvolneni-relaxace/spravny-pitny-rezim-1905670
    12. Hydratace: Proč je voda tak důležitá a jak se správně hydratovat - Valknut.cz, použito července 30, 2025, https://www.valknut.cz/blog/hydratace--proc-je-voda-tak-dulezita-a-jak-se-spravne-hydratovat/
    13. Športová výživová poradkyňa radí: 6 mýtov o hydratácii, ktorým ľudia veria, no škodia zdraviu - Startitup, použito července 30, 2025, https://www.startitup.sk/sportova-vyzivova-poradkyna-radi-6-mytov-o-hydratacii-ktorym-90-slovakov-veri-no-skodia-zdraviu/
    14. Mýtus alebo pravda? Toto sú najčastejšie tvrdenia o pitnom režime - STVR, použito července 30, 2025, https://www.stvr.sk/novinky/tipy-z-programu/396070/mytus-alebo-pravda-toto-su-najcastejsie-tvrdenia-o-pitnom-rezime
    15. Léto a pitný režim - Ministerstvo zdravotnictví, použito července 30, 2025, https://mzd.gov.cz/leto-a-pitny-rezim/
    16. Jak na pitný režim v létě? | Rigad.cz, použito července 30, 2025, https://www.rigad.cz/magazin-leto-pitny-rezim
    17. Elektrolyty: Malí iontoví hrdinové, bez kterých se v létě (a nejen tehdy) neobejdeme, použito července 30, 2025, https://www.organicmarket.cz/blog/elektrolyty--mali-iontovi-hrdinove--bez-kterych-se-v-lete--a-nejen-tehdy--neobejdeme/
    18. Kolik bychom měli denně vypít vody? - Unilabs.cz, použito července 30, 2025, https://www.unilabs.cz/cs/blog/2023/Kolik-bychom-meli-denne-vypit-vody
    19. Kolik vody vypít aneb Vše o pitném režimu | mojeambulance.cz, použito července 30, 2025, https://www.mojeambulance.cz/kolik-vody-denne-potrebujete-a-proc-kompletni-pruvodce-pitnym-rezimem/
    20. Water intake recommendation - Guidance from the FSA - Highland Spring, použito července 30, 2025, https://highlandspring.com/healthy-hydration/
    21. Správný pitný režim aneb jak v létě pít - TonerPartner.cz, použito července 30, 2025, https://www.tonerpartner.cz/clanky/spravny-pitny-rezim-aneb-jak-v-lete-pit-75925cz39332/
    22. Mýty o dehydrataci - 4 mýty, které byste měli vědět | GourmetKava, použito července 30, 2025, https://www.gourmetkava.cz/cs/myty-o-dehydrataci-4-myty-ktere-byste-meli-vedet-69
    23. Proč je správná hydratace nejdůležitější klíč ke zdravému životu? - Fitmeal, použito července 30, 2025, https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu
    24. Sportování v horkém počasí - Pro Fit Institut, použito července 30, 2025, https://www.profitinstitut.cz/Sportovani_v_horkem_pocasi-293
    25. Proč je pitný režim důležitý pro zdraví a jak pomáhá při hubnutí? | BENU.cz, použito července 30, 2025, https://www.benu.cz/proc-je-pitny-rezim-dulezity-pro-zdravi-a-jak-pomaha-pri-hubnuti
    26. Dehydratace - Cukrovka.cz, použito července 30, 2025, https://www.cukrovka.cz/dehydratace
    27. Doplňujte elektrolyty v létě - Artavita, použito července 30, 2025, https://artavita.cz/pages/doplnujte-elektrolyty-v-lete
    28. Elektrolyty: k čemu jsou dobré, a kdo je opravdu potřebuje? - Aktin, použito července 30, 2025, https://aktin.cz/elektrolyty-k-cemu-jsou-dobre-a-kdo-je-opravdu-potrebuje
    29. Elektrolyty: co to je a proč jsou důležité obzvlášť v létě? - Komplexní přístup ke zdraví, použito července 30, 2025, https://www.celostnimedicina.cz/elektrolyty-co-to-je-a-proc-jsou-dulezite-obzvlast-v-lete/
    30. Kdy mám nárok na ochranné nápoje? - ČMKOS, použito července 30, 2025, https://www.cmkos.cz/15748/kdy-mam-narok-na-ochranne-napoje/
    31. Co jsou elektrolyty a proč jsou důležité? - Natima, použito července 30, 2025, https://www.natima.cz/blog/co-jsou-elektrolyty-proc-jsou-dulezite/
    32. Pitný režim a jeho vliv na jednotlivé oblasti zdraví - AquaLife Institute, použito července 30, 2025, https://www.aqualifeinstitute.cz/download/293
    33. Yerba Mate a Hydratace: Přírodní Zdroj Osvěžení - BoostU, použito července 30, 2025, https://www.boostu.cz/a/yerba-mate-a-hydratace
    34. Jak si chránit zdraví v tropických dnech? - Hygienická stanice hlavního města Prahy, použito července 30, 2025, https://www.hygpraha.cz/jak-si-chranit-zdravi-v-tropickych-dnech/
    35. Výhody pití čaje: Co léčí, jaké má účinky a proč je zdravý? - SlovTea.cz, použito července 30, 2025, https://www.slovtea.cz/nas-blog/vyhody-piti-caje--co-leci--jake-ma-ucinky-a-proc-je-zdravy/
    36. Káva nebo čaj: Co je zdravější? Srovnání teinu a kofeinu, použito července 30, 2025, https://www.kava-kromeriz.cz/kava-nebo-caj-ktery-je-zdravejsi-srovnani-teinu-a-kofeinu
    37. Účinky zeleného čaje: pomůže s hubnutím i učením - Aktin, použito července 30, 2025, https://aktin.cz/hubnuti-zlepseni-pozornosti-a-nakopnuti-jake-dalsi-benefity-nam-nabizi-zeleny-caj
    38. 5 zdravotních přínosů sypaných čajů: Objevte blahodárnou sílu přírody - Výhonky.cz, použito července 30, 2025, https://www.vyhonky.cz/blog/5zdravotnichprinosusypanychcaju/
    39. Proč nahradit kávu zeleným čajem - IkigaiTea.cz, použito července 30, 2025, https://www.ikigaitea.cz/blog/clanek/proc-nahradit-kavu-zelenym-cajem
    40. 5 důvodů, proč vaše tělo potřebuje bylinný čaj, použito července 30, 2025, https://www.bylbycaj.cz/blog/5-duvodu--proc-vase-telo-potrebuje-bylinny-caj/
    41. Bylinné čaje jsou přírodní podporou zdraví. Jaké jsou benefity tohoto oblíbeného nápoje, vysvětluje lékárnice | Babinet.cz, použito července 30, 2025, https://babinet.cz/magazin/clanek-34295-bylinne-caje-jsou-prirodni-podporou-zdravi-jake-jsou-benefity-tohoto-oblibeneho-napoje-vysvetluje-lekarnice
    42. Léčivá máta a její benefity pro zdraví - Jíme Jinak, použito července 30, 2025, https://www.jimejinak.cz/leciva-mata-a-jeji-benefity-pro-zdravi/
    43. Bylinné čaje s heřmánkem - Určené (na): hydratace - Lékárna.cz, použito července 30, 2025, https://www.lekarna.cz/bylinne-caje/?obsahuje-slozku=hermanek&urcene-na=hydratace
    44. Ibiškový čaj - Hearty Hibiscus srdce, krevní oběh, krevní tlak, osvěžující nápoj - 142 g, použito července 30, 2025, https://www.pravebio.cz/ibiskovy-caj-hearty-hibiscus/
    45. Proč pít ibiškový čaj? Objevte zdravotní účinky tohoto skvělého nápoje! - Čajový dýchánek, použito července 30, 2025, https://www.cajovydychanek.cz/a/proc-pit-ibiskovy-caj-objevte-zdravotni-ucinky-tohoto-skveleho-caje
    46. Nepijte slazené nápoje. Je to malý krok pro vás, ale velký skok pro vaše zdraví | ZP MV ČR, použito července 30, 2025, https://www.zpmvcr.cz/o-nas/aktuality/nepijte-slazene-napoje-je-to-maly-krok-pro-vas-ale-velky-skok-pro-vase-zdravi
    47. Slazené nápoje pod lupou: Skryté riziko pro zdraví | ScienceReveal.cz, použito července 30, 2025, https://sciencereveal.cz/slazene-napoje-pod-lupou-skryte-riziko-pro-zdravi
    48. Cukr – správná volba, nebo skrytá hrozba? - Fakultní nemocnice Brno, použito července 30, 2025, https://www.fnbrno.cz/cukr-spravna-volba-nebo-skryta-hrozba/t6269
    49. Jak ti může uškodit nadbytek cukru v jídelníčku? Očividné i skryté problémy | kulturistika.com, použito července 30, 2025, https://www.kulturistika.com/magazin/vyziva/jak-ti-muze-uskodit-nadbytek-cukru-v-jidelnicku-ocividne-i-skryte-problemy
    50. Čím nahradit cukr? Radí nutriční terapeutka | Bezhladoveni.cz, použito července 30, 2025, https://www.bezhladoveni.cz/cim-nahradit-cukr/

    Čím sladit místo cukru? 7 praktických tipů | mojeambulance.cz, použito července 30, 2025, https://www.mojeambulance.cz/cim-sladit-misto-cukru-nejlepsi-alternativy-pro-zdravejsi-zivotni-styl/